Am auzit prima dată despre creatină după 40 de ani, când m-am reapucat consecvent de sport, din dorința de a avea un stil de viață cât mai sănătos.
La început, în mintea mea l-am considerat „suplimentul culturistilor”. Ceva pentru bărbați cu mușchi foarte mari, care ridică greutăți în sala de fitness.
Dar, ca multe lucruri în viață, realitatea e mult mai nuanțată. După ce am început să citesc mai mult și să discut cu oameni din zona de nutriție sportivă, am realizat ceva surprinzător: creatina este utilă dacă faci sport, dar dacă nu faci este și mai valoroasă, pe măsură ce înaintezi în vârstă. Mai ales dacă nu ai un stil de viață sedentar, căci mișcarea îi potențează efectul și dacă ești femeie.
Astăzi, creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente din lume, poate chiar cel mai studiat, iar cercetările arată că ajută nu doar mușchii, ci și creierul, energia și chiar sănătatea oaselor.
Așa că, dacă ai peste 40 de ani, merită să știi câteva lucruri despre ea. De aceea am scris acest articol.
Ce este, de fapt, creatina?
Creatina este o substanță pe care corpul nostru o produce natural și pe care o găsim și în alimente precum carnea sau peștele. Ea are un rol simplu și esențial: ajută celulele să producă energie.
Creatina participă la formarea ATP-ului, adică „combustibilul” pe care îl folosesc celulele atunci când au nevoie de energie rapidă, fie că vorbim despre mușchi sau despre creier. Problema este că, odată cu vârsta, nivelurile de creatină din organism scad. Este procesul fiziologic de îmbătrânire a organismului pe care nu avem cum să-l oprim. Iar femeile pornesc oricum de la niveluri mai mici de creatină decât bărbații.
Tocmai de aceea suplimentarea cu creatină poate fi de mare ajutor după vârsta de 35–40 de ani, când încep câteva procese naturale: pierdem masă musculară, metabolismul încetinește, energia scade, apare uneori „ceața mentală”, densitatea osoasă începe să scadă.
Ca orice supliment, creatina nu este un miracol, dar poate susține organismul exact în aceste puncte sensibile. Trec în revistă cele mai importante avantaje pe care le aduce un aport bun de creatină:
1. Ajută la menținerea masei musculare
După 30–40 de ani începe procesul natural numit sarcopenie, adică pierderea progresivă de masă musculară. Studiile arată că persoanele care iau creatină, mai ales dacă fac și antrenamente de forță, pot câștiga mai multă masă musculară și mai multă forță decât cele care nu o folosesc. Nu este vorba doar despre aspectul fizic.
Mușchii sunt legați de metabolism și mai ales de mobilitate. Pentru un bun echilibru și pentru prevenirea accidentărilor este bine să avem grijă de ei cât mai mult timp, pentru că înseamnă independență pe termen lung.
2. Susține energia și reduce oboseala
Creatina ajută celulele să producă mai multă energie, mai ales că la maturitate mulți oameni se simt mai obosiți pe măsură ce trec anii. Creatina combate senzația de oboseală și ajută la o recuperare mai rapidă. De asemenea, ne ajută să avem mai multă energie pentru activitățile zilnice, de rutină și să facem mai bine față stresului.
Nu trebuie să fim sportivi de performanță pentru a beneficia de aceste lucruri.
Uneori diferența, după un supliment cu creatină, se vede în lucruri simple: urci scările mai ușor, ai energie pentru antrenament sau pur și simplu nu mai simți aceeași epuizare constantă.
3. Poate susține memoria și claritatea mentală
Un lucru foarte important este rolul creatinei pentru creier, un organ vital care consumă multă energie, iar creatina ajută exact la acest proces. Cercetările sugerează că poate îmbunătăți memoria, concentrarea și performanța cognitivă, mai ales la adulți mai în vârstă. Pentru multe femei aflate în perimenopauză sau menopauză, acest lucru contează enorm.
Dacă ai avut vreodată senzația aceea de „unde mi-am pus cuvintele?”, știi despre ce vorbesc.
4. Ajută sănătatea oaselor
Pe măsură ce estrogenul scade, crește și riscul de osteoporoză. Unele cercetări sugerează că creatina, combinată cu exerciții fizice, contribuie la menținerea densității osoase și la întărirea structurii osoase. Bineînțeles, nu înlocuiește mișcarea sau alimentația, dar poate fi o piesă importantă din puzzle.
Ce aș mai vrea să subliniez este că nu toate creatinele sunt la fel. Un detaliu important pe care l-am observat este că creatina e unul dintre cele mai simple suplimente… dar calitatea diferă enorm între produse.
Cea mai bună variantă este creatina monohidrat, de puritate mare, fără aditivi inutili. Există creatine ieftine care conțin impurități sau au o absorbție mai slabă. De aceea merită să alegi un produs de calitate.
Creatina pe care o folosesc eu este Creatine Monohydrate Creapure, cutie cu 30 de plicuri a câte 5 grame fiecare. O iau de la farmacia naturistă Minunea Naturii.
Este un supliment alimentar premium, formulat exclusiv cu creatină monohidrată Creapure®, recunoscută la nivel internațional pentru puritatea, siguranța și biodisponibilitatea sa superioară. Formatul în plicuri de 5 g este ideal pentru administrare zilnică, acasă sau la sală, fără cântărire și fără riscul de “dozaj la ochi”. Este un produs 100% vegan, fără ingrediente de origine animală și fără aditivi (în mod uzual pentru Creapure®). Are puritate foarte ridicată și control riguros al impurităților (criterii recunoscute în industria sport & performance).
Pe cutie și în descrierea oficială a produsului este precizat clar: Fără alergeni. Fără dioxid de titan. Fără conservanți, coloranți sau arome artificiale. Potrivit pentru vegetarieni. Produs fabricat conform standardelor GMP.
Avantajul ei este că vine în pliculețe cu doză individuală, ceea ce mi se pare foarte practic. O pot lua cu mine în geantă, la sală, la birou sau în vacanță, fără să am nevoie de măsurători sau linguriță.
Cele mai multe studii recomandă aproximativ 3–5 grame pe zi și nu se ia neapărat în „cicluri”. Importantă este consecvența, adică un consum constant, respectând doza zilnică. Se poate lua zilnic, nu doar atunci când faci sport.
Eu o iau de obicei cu apă și am grijă să păstrez pe parcursul zilei un nivel optim de hidratare.
Și la final, două detalii mai puțin cunoscute pe care le-am aflat din mers: nu este ideal să o iei împreună cu cafea fierbinte și nu este recomandat să o amesteci cu băuturi acide sau citrice. Aciditatea poate destabiliza creatina în soluție, iar cofeina poate influența efectele ergogenice ale suplimentului. Mai nou, am citit că aceste mituri sunt considerate de modă veche și unii le contrazic. Eu prefer varianta cea mai sigură și am decis să țin cont de ele. O iau simplu cu apă sau într-un shake.
Nu închei până nu precizez ceva important, indiferent de supliment. Dacă ai afecțiuni de sănătate preexistente, în special renale, consultă medicul înainte de alua creatină.
Sănătoși să fim!
